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PROTEINE ANCHE PER I VEGANI


Fruit,_Vegetables_and_Grain_NCI_Visuals_OnlineSiamo spesso indotti a pensare che chi segue una dieta vegana posso perdere ad un adeguato apporto proteico.

Le cose in realtà sono molto diverse: anche i vegani possono assumere adeguate quantità proteiche consumando semi oleosi, semi chia, semi di zucca, alghe e legumi.

La soia in particolar modo apporta importanti quantità proteiche mentre la frutta secca (intesa come noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi e anacardi) rappresenta una fonte straordinaria di proteine. Sapevate poi che anche dal riso e possibile estrarre proteine vegetali?

Non a caso qualche azienda che si occupa di integrazione alimentare ha recentemente iniziato a commercializzare integratori proteici a base di riso, legumi e soia.

Ancora una volta si conferma come i pregiudizi siano forse il peggior nemico per chi desidera davvero non solo progredire nella ricerca ma anche per tutti colori che desiderano semplicemente stare meglio.

Il nostro obiettivo dovrebbe essere forse quello di abbandonare alcuni preconcetti e aprirsi anche a nuove abitudini alimentari per migliorare l’apporto nutrizionale e ottimizzare l’assunzione di nutrienti. Il tutto a vantaggio della nostra muscolaturae del nostro metabolismo.

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VUOI CONSERVARE LA TUA MEMORIA A LUNGO? FAI COSI’


I grassi “cattivi” e gli zuccheri sono i peggiori nemici della memoria

 

Nel mese di luglio 2016 è stato dimostrato da uno studio come un’alimentazione troppa ricca di grassi idrogenati e zuccheri possa rappresentare un importante fattore di rischio per la memoria. I grassi idrogenati si trovano soprattutto nei prodotti confezionati, ahimè spesso presenti sulle nostre tavole per la prima colazione. Crackers, biscotti, fette biscottate sono solo alcune delle tante proposte che marketing e multinazionali del cibo ci propongono di continuo raccontandoci bontà e meraviglie di una pasto con queste delizie.

La verità è che purtroppo questi alimenti sono strapieni di grassi idrogenati e zuccheri, entrambi pericolosi per la memoria, soprattutto nell’anziano che abbia usato e abusato di questi “non alimenti” per lungo periodo.

Imparare a sostituire fin da subito per la prima colazione questi dannosi alimenti con frutta di stagione e altri vegetali ricchi di nutrienti può cambiare il corso della lunghezza e della qualità della nostra vita. Impariamo a usare due o tre volte alla settimana alle brioche dei mirtilli o dei lamponi o dei frutti di bosco, magari abbinandoci un avocado strapieno di grassi monoinsaturi (questi invece notoriamente preziosi per la salute del cuore). Il caffè è benvenuto ma senza zucchero, mentre come fonte di carboidrati amilacei possiamo optare per delle gallette di grano saraceno o riso o soia. Utile poi sempre arricchire la colazione con qualche seme oleoso (noci in particolar modo) o altra fonte proteica vegetale come i pinoli

 

Fonte:

Brain Behav Immun. 2016 Jul 20. pii: S0889-1591(16)30345-2. doi: 10.1016/j.bbi.2016.07.151.The effect of short-term exposure to energy-matched diets enriched in fat or sugar on memory, gut microbiota and markers of brain inflammation and plasticity.Beilharz JE1Kaakoush NO2Maniam J1Morris MJ3.

 

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DECIDI SE VUOI ESSERE VECCHIO E GRASSO O GIOVANE E MAGRO


Organizza la giornata e usa il tuo tempo per lo sport. Trasforma e rinnova il tuo corpo con poche e semplici regole

Una larga fetta della popolazione mondiale con l’avanzare degli anni tende ad aumentare costantemente di peso. Ma l’aumento di peso può essere determinato sia da un aumento della muscolatura, (fatto questo auspicabile in considerazione dell’azione che il muscolo svolge sul abbassamento degli zuccheri nel sangue), oppure da un aumento di massa grassa.

In questo secondo caso il deposito di grasso, soprattutto se viscerale (nella zona cioè addominale), è statisticamente legato ad un aumento significativo di malattie legate all’invecchiamento.

Vale quindi la pena ricordare che l’aumento di peso se legato ad un aumento del grasso rappresenta un rischio importante per la salute ma può essere largamente contrastato semplicemente in due modi: attivandosi con una costante e moderata attività fisica e rinunciando all’assunzione di alimenti industrialmente trattati e ricchi di zuccheri. Tra questi ricordiamo lo sciroppo di mais, spesso presente nei prodotti della prima colazione e in molti dolcificanti e dolci industriali. Anche gli alimenti privi di fibre, come per esempio il pane bianco, il riso bianco o la pasta bianca andrebbero totalmente eliminati in quanto in grado di elevare la glicemia nel sangue favorendo sia l’aumento del grasso che il rischio di malattie metaboliche, diabete in primis.

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RISO SI MA…..NERO E’ MEGLIO!!!!


 

riso nero

Ricordate la canzone anni ‘60 che cantava “vorrei la pelle nera”? Bene, oggi di nero pare dovremmo soprattutto occuparci di riso. Già perché pare che il riso fa sicuramente molto bene, soprattutto all’intestino, ma nero è anche di gran lungo migliore.
Il riso nero contiene le famose “antocianine”, le sostanze antiossidanti che fanno del mirtillo uno degli alimenti più potenti nel rallentare l’ossidazione cellulare e quindi l’invecchiamento.
Queste straordinarie sostanze si trovano in tutti i vegetali blu/viola, come le more, l’uva (vino incluso), le melanzane e i mirtilli appunto.
La loro azione è straordinariamente interessante perché non solo sono in grado di rallentare l’invecchiamento del corpo umano, ma hanno una larga documentazione che prova la loro capacità di proteggerci dalle malattie cardiovascolari. Questa straordinaria azione sarebbe collegata all’incremento dei valori di adiponectina, un’adipochina potente e importantissima la cui quantità nel sangue sarebbe inversamente proporzionale allo sviluppo di innumerevoli patologie, non ultimo anche certe forme tumorali. Un po’ come per la leptina, la resistina e altre adipochine ancora insomma, si sta aprendo un mondo su queste sostanze, ma soprattutto nuovi studi sugli alimenti ci dicono quali strategie potremmo utilizzare nel lungo periodo per dilatare al massimo la durata della nostra vita nelle migliori condizioni di salute possibili.
Ma torniamo al riso nero: molti usato in estremo oriente e ben poco noto invece ahimè in Europa e in Italia, il riso nero è molto ricco di queste potenti sostanze, E’ possibile reperirlo in alcuni negozi biologici e soprattutto nei negozi di alimentazione “etnica”. Sono soprattutto i cinesi e gli orientali in genere ad avere il dominio assoluto del riso nero.
Insieme al mais rosso (che in realtà è talmente scuro da sembrare nero e del quale magari tratteremo a breve in un altro articolo) e alla soia nera, rappresenta un alimento preziosissimo per stimolare naturalmente la produzione di adiponectina, con le conseguenze positive che oramai già conosciamo (riduzione della malattie cardiovascolari, riduzione di alcune malattie tumorali, controllo del peso e della massa grassa, riduzione del rischio di diabete e ictus).
Il riso nero però, assume in sé un’altra caratteristica straordinaria: di tutte le fonti di antocianine, quelle del riso nero sembrano essere le più potenti e attive. Uno studio americano infatti avrebbe dimostrato in modo chiaro e inequivocabile come siano proprio quelle provenienti dal riso nero ad essere le migliori. La loro quantità sarebbe inoltre ben superiore a quelle contenute nei frutti di bosco, e sarebbero in grado di calmare anche le temibili allergie e infiammazioni cutanee (come nel caso per esempio della sempre più diffusa allergia al nickel). La somministrazione di queste sostanze a cavie afflitte da dermatiti atopiche avrebbero ridotto in modo significativo (circa il 30%) l’infiammazione.
Ma ancora altri studi hanno confermato la straordinaria azione protettiva di queste sostanze.
Intanto è evidente l’inibizione delle lesioni aterosclerotiche su modelli animali del pigmento del riso nero, effetto questo legato alla riduzione dei processi infiammatori e dello stress ossidativo del colesterolo. Interessante anche la conclusione alla quale diversi studi sarebbero poi arrivati nella prevenzione dei tumori al seno, del colon, e dello stomaco (per inibizione delle pericolose nitrosammine, le sostanze responsabili di alcuni tumori gastrici che si sviluppano durante la cottura di alcuni alimenti).
Anche il fegato sembrerebbe poi beneficiare da queste sostanze. Studi in vivo hanno dimostrato come alcune sostanze del riso nero sembrerebbero in grado di ridurre i danni che l’alcool produce agli epatociti (le cellule del fegato, particolarmente sensibili all’alcool).
Gustoso, facile da preparare e dal colore curioso, il riso nero si rivela un prezioso alleato per la nostra salute. E a quanto pare, un prezioso “socio in affari” per tutte quelle donne in sovrappeso che desiderano perdere anche qualche chilo!!!
“Vorrei il riso nero” canterebbe forse oggi il cantante (rigorosamente di colore!) Charles Roberts (vero nome di Rocky Roberts !!!).

Fonti

Bibliografia:

Urology. 2011 Jul;78(1):110-5. Epub 2011 Mar 12.Prostate cancer in men less than the age of 50: a comparison of race and outcomes.Parker PM, Rice KR, Sterbis JR, Chen Y, Cullen J, McLeod DG, Brassell SA.

Am J Med Sci. 2011 Apr;341(4):318-24.Switching to black rice diets modulates low-density lipoprotein oxidation and lipid measurements in rabbits.Abdel-Moemin AR.

Theor Appl Genet. 2011 Mar;122(5):1005-16. Epub 2010 Dec 15.Association mapping of grain color, phenolic content, flavonoid content and antioxidant capacity in dehulled rice. Shao Y, Jin L, Zhang G, Lu Y, Shen Y, Bao J.

Nutr Cancer. 2010;62(8):1128-36.Anticancer activities of an anthocyanin-rich extract from black rice against breast cancer cells in vitro and in vivo. Hui C, Bin Y, Xiaoping Y, Long Y, Chunye C, Mantian M, Wenhua L.

BJU Int. 2010 Oct 29. doi: 10.1111/j.1464-410X.2010.09685.x. Prostate cancer in Asian Americans: incidence, management and outcomes in an equal access healthcare system. Raymundo EM, Rice KR, Chen Y, Zhao J, Brassell SA.

Int Immunopharmacol. 2010 Jun 2. Anti-inflammatory effects of black rice, cyanidin-3-O-beta-D-glycoside, and its metabolites, cyanidin and protocatechuic acid. Min SW, Ryu SN, Kim DH.
Meat Sci. 2009 Aug 14. Effects of dietary roughage levels on the expression of adipogenic transcription factors in Wagyu steers. Yamada T, Kawakami SI, Nakanishi N.

J Agric Food Chem. 2010 Mar 10;58(5):3191-6.Effect of anthocyanin-rich extract from black rice (Oryza sativa L. Japonica) on chronically alcohol-induced liver damage in rats.
Hou Z, Qin P, Ren G.

Nutr Res. 2008 Feb;28(2):66-71.Meal replacement with mixed rice is more effective than white rice in weight control, while improving antioxidant enzyme activity in obese women. Kim JY, Kim JH, Lee da H, Kim SH, Lee SS

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NUTRIZIONE, DIETA E OBESITA’: L’IDEA DEL PIATTO UNICO


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Un lettore mi scrive per sapere cosa ne penso del cosiddetto “piatto unico”.

 

 

Gentilissimo,

ancora una volta mi vedo costretto a fare luce sul concetto di “piatto unico”.

Se con questa espressione si riferisce ad un pasto costruito con verdure e “primo” (pasta, pane, riso, patate) allora non sono d’accordo. Questo abbinamento innalza la glicemia e induce il corpo a produrre insulina, l’ormone responsabile di infiammazione, obesità e fame. Se invece ci si riferisce ad un pasto di verdure e proteine (il secondo per intenderci), allora ci siamo. Possiamo pensare anche di aggiungere al bisogno dei legumi o perfino un carboidrato (pasta o pane o riso purchè tutto integrale), a condizione però che questo non avvenga a cena qualora ci si trovi in una situazione di sovrappeso. Il carboidrato nel pasto serale andrebbe evitato (o almeno limitato) perché gli ormoni “catabolici” (quelli che cioè “bruciano”) sono presenti soprattutto nella prima parte della giornata. Questo rende più difficile “bruciare” gli zuccheri se ingeriti a cena o addirittura dopo cena. Ovviamente, se il consumatore di essi è un atleta che si allena costantemente, il danno è quasi totalmente limitato. Ma come sappiamo, chi si allena oltre a vivere di più e meglio, può permettersi lussi a tavola inimmaginabili per i sedentari!

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