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VUOI DAVVERO STAR BENE? MANGIA I CECI!


I ceci sembrerebbero essere importantissimi per la nostra salute

 Spesso trascurati da larga parte della popolazione italiana (ad eccezione dei pugliesi) i legumi dovrebbero essere invece parte integrante dell’alimentazione quotidiana.

Ne avevamo già parlato in un articolo precedente (http://www.vladimirocolombi.it/2016/02/15/legumi-legumi-e-ancora-legumi/) ma nuove ricerche confermano l’importanza dei legumi.

L’utilizzo eccessivo di frumento, lieviti, latticini e alimenti ricchi di nichel o grassi idrogenati si sta rivelando potenzialmente pericoloso nel lungo periodo per la salute a causa delle reazioni infiammatorie che il cibo è in grado di produrre (soprattutto se assunto in modo scorretto e in quantità inappropriate).

L’impiego di pasta, pane, crackers, grissini o fette biscottate arricchisce in modo eccessivo l’alimentazione quotidiana sbilanciando l’apporto di alcuni nutrienti rispetto ad altri.

Un maggior consumo di legumi potrebbe invece fare la differenza tra una scarsa e una eccellente salute, anche per via della loro rilevante quantità di fibre e proteine vegetali (http://www.vladimirocolombi.it/2016/10/14/domande-e-risposte-ma-i-legumi-sono-proteine-o-carboidrati/).

I ceci per esempio possono rappresentare un modo intelligente per arricchire l’alimentazione quotidiana e a prezzo contenuto.

Ricchissimi di fibre e proteine vegetali sono in grado di accompagnare un pranzo ideale.

Un pranzo costruito con una verdura, un secondo e dei legumi potrebbe rappresentare una combinazione perfetta per ridurre la fame anche nelle ore pomeridiane e controllare gli sbalzi glicemici e insulinici.

Nuove ricerche hanno dimostrato come l’utilizzo dei ceci nell’alimentazione possa essere utilissimo per ridurre il colesterolo nel sangue e contemporaneamente portare grandi quantità di sostanze antiossidanti protettive per la salute.

Si tratta di una combinazione straordinaria di virtù se si pensa che il colesterolo, di per sè già pericoloso a livello cardiovascolare, diventa potenzialmente fatale nel momento in cui si combina ad una condizione infiammatoria sistemica dell’intero organismo.

Ebbene i ceci hanno dimostrato di essere in grado di ridurre il profilo lipidico del sangue e contemporaneamente ridurre anche i processi infiammatori.

Ma gli effetti benefici dei ceci non finiscono qui: una recente ricerca in effetti ha dimostrato come i ceci siano in grado di ridurre gli effetti tossici di una sostanza notoriamente pericoloso per la nostra salute: l’acrilammide.

L’acrilammide è una sostanza antinutrizionale presente in alcuni alimenti (come per esempio, pane, snack e patatine.

Ebbene è stato scoperto come la farina e le proteine dei ceci possano rappresentare una possibilità importante per ridurre gli effetti tossici di questa sostanza pericolosa.

Nei ceci possiamo trovare una grande quantità di sostanze protettive per la nostra salute come proteine, grassi, vitamine e fibre, e un contenuto minore di carboidrati rispetto alla tradizionale farina di grano che consumiamo abitualmente.

Va inoltre detto che grazie ai ceci è possibile introitare una giusta quantità di carboidrati  anche per i soggetti “gluten sensitivity” o per i celiaci.

 

Bibliografia:

  • Food Res Int. 2018 Feb;104:126-133. doi: 10.1016/j.foodres.2017.03.016. Epub 2017 Mar 11.Lipid metabolism potential and mechanism of CPe-III from chickpea (Cicer arietinum L.).Xue Z, Hou X, Yu W, Wen H, Zhang Q, Li D, Kou X3
  • J Food Sci Technol. 2018 Feb;55(2):638-647. doi: 10.1007/s13197-017-2973-1. Epub 2017 Nov 25.Optimal germination condition impacts on the antioxidant activity and phenolic acids profile in pigmented desi chickpea (Cicer arietinum L.) seeds. Domínguez-Arispuro DM1, Cuevas-Rodríguez EO1,2, Milán-Carrillo J1,2, León-López L1, Gutiérrez-Dorado R1,2, Reyes-Moreno C1,2,3.
  • J Sci Food Agric. 2015 Jan;95(1):179-85. doi: 10.1002/jsfa.6702. Epub 2014 May 29.
  • Valorization of traditional foods: nutritional and bioactive properties of Cicer arietinum L. and Lathyrus sativus L. pulses.Sarmento A1, Barros L, Fernandes Â, Carvalho AM, Ferreira IC.
  • Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(8):1137-45.doi:10.1080/10408398.2012.687418.Chickpeas—composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review.Rachwa-Rosiak D1, Nebesny E, Budryn G.

Articoli collegati:

http://www.vladimirocolombi.it/2016/02/15/legumi-legumi-e-ancora-legumi/

 

https://www.facebook.com/permalink.php?id=219712515180333&story_fbid=309937812824469

 

https://www.youtube.com/watch?v=PZN8aIoeq7o

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DENTI, CARIE E NUTRIZIONE


L’associazione tra alcune sostanze naturali potrebbe ridurre notevolmente il rischio di carie ai denti

 

Una recente ricerca effettuata in Messico (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28242914) ha dimostrato come alcuni alimenti potrebbero essere utili per la prevenzione dello carie negli adolescenti.

Tra le sostanze più importanti per la salute dei denti sono risultati particolarmente utili la vitamina D, il calcio e le fibre.

In tal senso il consumo di alimenti ricchi di calcio (come le verdure a foglia verde) e la vitamina D (come alcuni pesci con particolare riguardo l’olio di fegato di merluzzo), nonché nutrienti ricchi di fibre (semi oleosi e legumi) potrebbero svolgere un ruolo preventivo importantissimo con una ricaduta favorevole non solo sulla salute ma anche sul taglio dei costi economici dell famiglie che devono sostenere spese significative a livello odontoiatrico.

Un seconda ricerca ha  pervenuta alle stesse conclusioni (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27957566).

 

Bibliografia:

 

Per visionari i video registrati a Telecolor o in studio clicca i link sottoindicati:

http://www.telecolor.net/2014/12/intestino-ecco-come-proteggerlo-attraverso-lalimentazione/

http://www.youtube.com/watch?v=LK1xwC4z3ug

http://www.youtube.com/watch?v=X4bEC546VJo

http://www.youtube.com/watch?v=KUsUe1KsQHs

http://www.youtube.com/watch?v=9xW8Tqw8FLI

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PROTEINE ANCHE PER I VEGANI


Fruit,_Vegetables_and_Grain_NCI_Visuals_OnlineSiamo spesso indotti a pensare che chi segue una dieta vegana posso perdere ad un adeguato apporto proteico.

Le cose in realtà sono molto diverse: anche i vegani possono assumere adeguate quantità proteiche consumando semi oleosi, semi chia, semi di zucca, alghe e legumi.

La soia in particolar modo apporta importanti quantità proteiche mentre la frutta secca (intesa come noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi e anacardi) rappresenta una fonte straordinaria di proteine. Sapevate poi che anche dal riso e possibile estrarre proteine vegetali?

Non a caso qualche azienda che si occupa di integrazione alimentare ha recentemente iniziato a commercializzare integratori proteici a base di riso, legumi e soia.

Ancora una volta si conferma come i pregiudizi siano forse il peggior nemico per chi desidera davvero non solo progredire nella ricerca ma anche per tutti colori che desiderano semplicemente stare meglio.

Il nostro obiettivo dovrebbe essere forse quello di abbandonare alcuni preconcetti e aprirsi anche a nuove abitudini alimentari per migliorare l’apporto nutrizionale e ottimizzare l’assunzione di nutrienti. Il tutto a vantaggio della nostra muscolaturae del nostro metabolismo.

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DOMANDE E RISPOSTE: MA I LEGUMI SONO PROTEINE O CARBOIDRATI?


DOMANDE E RISPOSTE

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Antonella mi scrive per chiedere se i legumi vanno considerati tra le proteine o i carboidrati.

 

Cara Antonella,

i legumi sono sempre stati inclusi nella “categoria proteine” a causa della loro elevata concentrazione proteica (vegetale). I vegani e i vegetariani infatti traggono il loro sostentamento proteico da essi oltre che dai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi etc..etc..) e da altri fonti vegetali.

Tuttavia il mio suggerimento per chi è in sovrappeso è quello di “fingere” che siano carboidrati, nel senso che avendo essi anche una concentrazione di amidi significativa, potrebbero (almeno teoricamente”) ostacolare la perdita di peso se consumati vicino ad altri amidi in orari sbagliati.

Si tratta ovviamente solo di un “trucco” per favorire la perdita di peso che in qualche modo “viola” i precetti dei “sacri testi”. Ma battute a parte, se è vero che la soia contiene fino al 30% di proteine vegetali per 100 grammi di prodotto (contro i 20-21 grammi di proteine di una fetta di carne da 100 grammi!). è anche vero che la presenza di amidi è innegabile.

Come sempre insomma, possiamo tracciare linee guida generiche per provare a “inquadrare” un alimento in una certa categoria, ma occorre poi sempre arrivare ad una personalizzazione che in alcuni case ci porta a considerare più fattori concatenati tra loro.

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IL SESAMO, IL GOMASIO E IL TAHIN PER LA PROFILASSI CONTRO OSTEOPOROSI E OSSA!


 

Sesame-Seeds

Quante volte abbiamo sentito dire che occorre consumare latticini per prevenire l’osteoporosi? Sapete che tra i grandi consumatori di latticini si riscontrano spesso forme di osteoporosi di gravità importante?
E sapete che nelle donne asiatiche i problemi di osteoporosi sono di gran lunga meno presenti che nei paesi europei e statunitensi?
Sembrano notizie incredibili, eppure è così: il consumo di latticini non pare ridurre affatto in modo significativo i rischi di osteoporosi.
Quello che invece sappiamo è che con alcuni semplici accorgimenti intelligenti potremmo intervenire in modo incisivo per prevenire quello che appare essere sempre più uno spettro per molte donne.
Il calcio, ma anche il magnesio, il boro e la vitamina D sono sostanze preziose per la prevenzione dell’osteoporosi, e possono sviluppare una intensa azione preventiva nei suoi confronti.
Ma perché il calcio sia veramente utile dovremmo assicurarci che provenga da fonti alimentari che né garantiscano una elevata biodisponibilità. Occorre cioè che il nostro organismo possa davvero utilizzarlo per soddisfare le sue necessità.
Una delle fonti più interessanti perchè biodisponibili di calcio è rappresentata dal sesamo.
I semi di sesamo contengono una buona quantità di calcio e sono sicuramente molto gustosi e graditi al palato di molti.
Al sesamo sono stati attributi diversi benefici a quanto sembra da diversi studi: ha un’azione antiossidante, antitumorale, e sembra aumentare il tasso di fertilità nei ratti se associato alla vitamina C.

Colesterolo glicemia e ferite

Alcuni recenti studi hanno confermato come una dieta ricca di lignani provenienti da sesamo non solo sarebbe in grado di ridurre il colesterolo LDL (quello noto come cattivo…), ma potrebbe rivelarsi un eccellente alleato anche nel controllo delle curve glicemiche.
Per uso topico poi, l’olio di sesamo avrebbe documentato una interessante azione favorente il recupero delle ferite.

Il sesamo in cucina

Esistono molto modi per assumere il sesamo nella nostra alimentazione: l’olio di sesamo spremuto a freddo per esempio, può rappresentare una valida aggiunta per alternare e arricchire i nostri piatti (insalate, pasta, o altro…). Ricco di vitamina E e di grassi insaturi ha un sapore molto gradevole e delicato che ricorda vagamente la noce. Ha un’azione antiossidante ed è molto importante per prevenire smagliature e rughe.
Il gomasio invece è molto usato nella cucina dell’area asiatica, ed è un composto di semi di sesamo tritati mescolato ad alghe e sale.
Viene comunemente usato per insaporire insalate, zuppe o minestre, ma anche carni o pesce,
Il suo impiego aiuta a ridurre il consumo di sale, sempre troppo abbondante nell’alimentazione occidentale e concausa importante di ritenzione idrica, ipertensione, e diverse malattie secondarie a quest’ultima.
Anche il tahin è sicuramente un alleato poco conosciuto ma strategico per le nostre ossa.
Il tahin è una crema di sesamo molto gustosa che si prepara tostando e tritando i semi di sesamo. Insieme al miele sul pane tostato a colazione al mattino oppure usato come ingrediente nei dolci, rappresenta un valido alleato per il nostro scheletro. Il Tahin è ricco di vitamina E ma anche di vitamina B e di numerosi sali minerali (come il magnesio, il silicio. Il fosforo, lo zinco e il ferro). E’ molto usato in Turchia come salsa per arricchire i piatti….
La sua ricchezza di vitamina B e di magnesio lo rende particolarmente interessante nel controllo della sindrome premestruale. Un recente studio ha infatti dimostrato come l’integrazione di vitamine del gruppo B possa ridurre i sintomi di questo fastidioso problema (2011 American Society for Nutrition Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome Patricia O Chocano-Bedoya, JoAnn E Manson, Susan E Hankinson, Walter C Willett, Susan R Johnson, Lisa Chasan-Taber, Alayne G Ronnenberg Carol Bigelow, and Elizabeth R Bertone-Johnson).
Molti studi hanno oramai confermato come un’adeguato apporto di vitamine del gruppo B sia essenziale per il mantenimento di un adeguato stato di salute. E’ noto come un’alimentazione iper raffinata sia largamente carente di magnesio (fondamentale per la prevenzione di malattie comuni al sistema nervoso come l’ansia o l’insonnia) e di vitamine del gruppo B.
Ricordiamo in proposito che le maggiori fonti di queste vitamine sono: il lievito di birra, il germe di grano, il fegato, l’ortica, la pappa reale, il polline, la spirulina, il riso intero, il grano intero, i legumi, la nocciola, la mandorla, la noce, il tuorlo d’uovo, la carne di maiale, gli ortaggi verdi freschi, le patate. In particolare la riboflavina è abbondantemente presente in natura e si trova nelle verdure, nel lievito e soprattutto nel latte, nel fegato, nel cuore, nel rene e nell’albume dell’uovo. E anche il sesamo….
Quando si dice mangiar sano!!!!!

Fonti:

Fonti:
J Agric Food Chem. 2011 Mar 10. Identification of Methanol-Soluble Compounds in Sesame and Evaluation of Antioxidant Potential of Its Lignans. Kuo PC, Lin MC, Chen GF, Yiu TJ, Tzen JT.

J Hum Reprod Sci. 2010 Jan;3(1):11-4.Efficacy of vitamin C and ethanolic extract of Sesamum indicum in promoting fertility in male Wistar rats.Ashamu E, Salawu E, Oyewo O, Alhassan A, Alamu O, Adegoke A.

Mol Cancer Res. 2010 May;8(5):751-61. Epub 2010 May 11.Sesamin manifests chemopreventive effects through the suppression of NF-kappa B-regulated cell survival, proliferation, invasion, and angiogenic gene products.Harikumar KB, Sung B, Tharakan ST, Pandey MK, Joy B, Guha S, Krishnan S, Aggarwal BB.

Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2010 Jul;107(1):577-82. Epub 2010 Jan 25.Protective effect of sesamol against 3-nitropropionic acid-induced cognitive dysfunction and altered glutathione redox balance in rats. Kumar P, Kalonia H, Kumar A.

Br J Nutr. 2009 Sep;102(5):703-8. Epub 2009 Mar 23.Effects of a diet rich in sesame ( Sesamum indicum) pericarp on the expression of oestrogen receptor alpha and oestrogen receptor beta in rat prostate and uterus. Anagnostis A, Papadopoulos AI.
Indian J Exp Biol. 2008 Nov;46(11):777-82.Wound healing activity of Sesamum indicum L seed and oil in rats. Kiran K, Asad M.

Food Chem Toxicol. giugno 2008, 46 (6) :1889-95. Epub 2008 Jan 16.Sesame come componente hypocholesteraemic e antiossidanti alimentari. Visavadiya NP , AV Narasimhacharya .

Zhong Yao Cai. 2003 Apr;26(4):272-3.[Antitumor effect of alcohol extract from Sesamum indicum flower on S180 and H22 experimental tumor]. Xu H, Yang X, Yang J, Qi W, Liu C, Yang Y.

Biosci Biotechnol Biochem. 2001 Oct;65(10):2318-21.Hypoglycemic effect of a hot-water extract from defatted sesame (Sesamum indicum L.) seed on the blood glucose level in genetically diabetic KK-Ay mice. Takeuchi H, Mooi LY, Inagaki Y, He P.

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NUTRIZIONE, DIETA E OBESITA’: L’IDEA DEL PIATTO UNICO


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Un lettore mi scrive per sapere cosa ne penso del cosiddetto “piatto unico”.

 

 

Gentilissimo,

ancora una volta mi vedo costretto a fare luce sul concetto di “piatto unico”.

Se con questa espressione si riferisce ad un pasto costruito con verdure e “primo” (pasta, pane, riso, patate) allora non sono d’accordo. Questo abbinamento innalza la glicemia e induce il corpo a produrre insulina, l’ormone responsabile di infiammazione, obesità e fame. Se invece ci si riferisce ad un pasto di verdure e proteine (il secondo per intenderci), allora ci siamo. Possiamo pensare anche di aggiungere al bisogno dei legumi o perfino un carboidrato (pasta o pane o riso purchè tutto integrale), a condizione però che questo non avvenga a cena qualora ci si trovi in una situazione di sovrappeso. Il carboidrato nel pasto serale andrebbe evitato (o almeno limitato) perché gli ormoni “catabolici” (quelli che cioè “bruciano”) sono presenti soprattutto nella prima parte della giornata. Questo rende più difficile “bruciare” gli zuccheri se ingeriti a cena o addirittura dopo cena. Ovviamente, se il consumatore di essi è un atleta che si allena costantemente, il danno è quasi totalmente limitato. Ma come sappiamo, chi si allena oltre a vivere di più e meglio, può permettersi lussi a tavola inimmaginabili per i sedentari!

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Un paese che invecchia senza più bambini


 

senza bambini

In un paese che invecchia nel quale ormai il tasso di natalità è bassissimo e contemporaneamente i costi per la previdenza pubblica continuano ad aumentare insieme alla spesa sanitaria viene quasi da domandarsi come mai i nostri politici non si occupino immediatamente di sviluppare attraverso una politica intelligente strategie finalizzate alla prevenzione di malattie cronico degenerative iniziando innanzitutto dall’educazione alimentare. Seì infatti è vero che non tutto può essere curato solo con l’alimentazione è altresì sensato affermare che spesso molte malattie hanno almeno una componente alimentare.

Nella genesi di molte malattie tumorali per esempio i processi infiammatori sembrano funzionare in maniera piuttosto evidente come meccanismo di attivazione, tant’ è vero che tra le sostanze naturali più importanti che oggi conosciamo a livello preventivo contro i tumori riscontriamo quasi sempre un’azione antinfiammatoria. E’ il caso della curcuma, dell’aloe, della Scutellaria baicalensis, della quercitina, del ribes nero e di molte altre sostanze.

Un’attività fisica moderata e un’alimentazione con il minor apporto possibile di tossine, grassi idrogenati e metalli pesanti potrebbe già rappresentare un enorme passo avanti e rivelarsi una risorsa enorme per lo Stato permettendo a tutti di vivere una vita più serena con minori malattie e in migliori condizioni di salute.

Imparare dalla spesa per esempio, cominciando ad eliminare tutti i prodotti confezionati strapieni di sale, zucchero, grassi idrogenati, frumento, lievito e latticini, ridurrebbe enormemente il rischio di ipercolesterolemia, diabete e tumori (e probabilmente anche neurodegenerazione, come la demenza senile per la quale le previsioni sono tutt’altro che rosee). Nei prossimi 50 anni si stima un enrome aumento dei casi di diabete e demenza oltre che di obesità. Sarebbe buona cosa iniziare a utilizzare per esempio i frutti di bosco nella colazione del mattino (mirtilli, more e lamponi per sostituire gli alimenti lievitati strapieni di sale e zucchero che abitualmente troviamo negli scaffali dei prodotti), aumentare la frutta di stagione e abbinare dei semi oleosi (come noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi e anacardi) per apportare grassi insaturi capaci di ridurre contemporaneamente i processi infiammatori e stabilizzare l’insulina.

Rispetto al solito cappuccio con la brioche o al the con i biscotti potrebbe già cambiare molto il nostro metaboilismo.

Che dire poi del continuo apporto di sale tramite il pane, quasi sempre salatissimo e privo di fibre capace non solo di aumentare la pressione arteriosa in soggetti predisposti all’ipertensione ma anche di rallentare la digestione e il funzionamento dell’intestino (proprio a causa dell’assenza quasi totale di fibre). Limitare il consumo di alimenti ad elevato impatto glicemico cher alzano la glicemia producendo pericolosi sbalzi insulinici evitando i carboidrati nel pasto serale (o limitarsi soltanto ad un rapporto occasionale quando si è in compagnia con degli amici). Già il solo iniziare a sostituire il pane con i legumi per esempio, condendo magari con dell’olio extravergine di oliva arricchito con della curcuma (per aumentarne l’azione antinfiammatoria) cambierebbe le abitudini e produrrebbe effetti straordinari. Davvero un peccato che nessuno pensi alla propria salute prima di averla perduta.

L’invito che faccio costantemente a tutti è quello di imparare ad alimentarsi in maniera intelligente, documentarsi e basarsi su studi scientifici prima di riempire il carrello della spesa. Una scelta intelligente al supermercato oggi può fare la differenza tra una buona vecchiaia e una in cattive condizioni.

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