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Grassi buoni e grassi cattivi: o no?

Omega 3, omega 6, omega 9…… quali oliOlio di agricolturausare in cucina? Non credo esistano oramai molte persone che pensino che condire i nostri piatti con un cucchiaio di olio extravergine di oliva faccia male….. Ma quanti dei nostri lettori conoscono le proprietà e le differenze dei vari tipi di grassi che potremmo utilizzare in cucina per aumentare la protezione e la resistenza del nostro organismo verso varie malattie? Gli studi sono chiari: esistono grassi pericolosi che vanno assolutamente evitati e grassi che invece, se assunti nelle quantità corrette, possono migliorare in modo considerevole la nostra salute. Oggi ne parleremo in modo dettagliato perchè si possa fare una volta per tutte un po’ di chiarezza. I grassi si dividono in saturi e insaturi. In queste due grandi famiglie troviamo il buono e il cattivo ma in quantità e per motivi molto diversi.olio in generale
I grassi saturi devono essere  assunti in quantità limitata perchè possono contribuire in modo significativo ad aumentare la quantità di colesterolo cosiddetto “cattivo (LDL) nel sangue. Si trovano soprattutto nei grassi animali, come le uova e il burro. Eliminarli totalmente sarebbe però sbagliato in quanto servono a produrre alcuni ormoni (noti come ormoni steroidei) che svolgono funzioni importantissime per la nostra salute. Quindi usiamoli ma con misura, ricordando che l’assunzione di tre i quattro uova settimanali non sono assolutamente pericolose.
Alcuni professionisti poco aggiornati ci raccontano da anni che il colesterolo contenuto nel tuorlo, la parte rossa dell’uovo appunto, potrebbe renderlo poco indicato a chi soffre di evidente ipercolesterolemia dimenticando che questo colesterolo dell’uovo non è in grado di innalzare in modo evidente la frazione LDL nel sangue se non arrivando a numeri davvero elevatissimi (come per esempio 12-20 uova intere alla settimana!). Evidenze scientifiche hanno semmai segnalato come a determinare un elevato livello di colesterolo sia un problema di segnale leptinico ((HMG-CoA reduttasi) su cui agiscono le famose statine (Vanpatten et al, BiochemJ. 2004 April 15; 379(Pt 2): 229-233) e come tale segnale possa essere attivato attraverso una serie di comportamenti volti a ristabilire la produzione di questa fondamentale sostanza, la leptina appunto, attraverso l’introduzione di una adeguata attività fisica e una colazione ricca contenente proteine
I grassi insaturi invece si trovano in alcuni oli vegetali come il girasole, il cartamo, il sesamo, ma anche nelle noci, nel lino, nel pesce, nelle alghe, nelle olive e nel vinacciolo. Vedremo tra un attimo le loro proprietà.
In questa seconda grande famiglia di grassi troviamo poi altre tre sotto categorie di grassi insanturi, denominati omega 3, omega 6 e omega 9.
I primi, i grassi omega 3, sono molto noti per la loro azione antiinfiammatoria e protettiva a livello cardiovascolare. Si tratta di grassi molto delicati e sensibili al calore e alla luce (non a casa la natura li ha messi a disposizione dei pesci che vivono in acque fredde per proteggerli dal congelamento!) e si trovano in alcuni vegetali (lino, noci, alghe) e in alcune carni animali (per esempio salmone, acciughe, aringhe, sgombri, merluzzi, tonno ma anche struzzo etc…etc…).
I grassi insaturi omega 6 sono invece presenti nell’olio di semi di girasole, di cartamo, di sesamo, e di girasole. Sono grassi dall’azione pro-infiammatoria, in grado cioè di favorire i processi infiammatori, e devono pertanto essere consumati con moderazione. In realtà, come spesso accade, anche loro hanno una importante azione protettiva per alcuni nostri tessuti. La pelle per esempio, beneficia immensamente dall’assunzione di questi grassi se assunti in quantità moderata (un cucchiaio o due al massimo al giorno possono essere già troppi).
Evidenze scientifiche documentano come in alcune dermatosi la loro assunzione sia vantaggiosa nel loro controllo.
I grassi insaturi omega 9 infine sono contenuti nell’olio extravergine di oliva e nell’avocado.
Sono grassi preziosi per la protezione cardiovascolare, per la pelle e per la loro azione antiossidante e sono pertanto in grado di rallentare l’invecchiamento del corpo umano.
Ebbene tutti questi grassi dovrebbero essere assunti regolarmente nella nostra alimentazione per massimizzarne gli effetti singoli e ritardare il nostro invecchiamento.
Gli omega 3 e gli omega 9 andrebbero assunti tutti i giorni. Naturessere per esempio consiglia qualche noce al mattino a colazione (omega 3) con un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva ai pasti (omega 9), usando magari un cucchiaio di omega 6 da tutti i giorni a giorni alterni (a seconda delle condizioni generali e delle caratteristiche individuali del consumatore).
Esistono poi dei grassi che invece andrebbero totalmente eliminati perchè assolutamente pericolosi. Si tratta dei grassi idrogenati, grassi elaborati industrialmente attraverso un procedimento che ne altera profondamente le loro caratteristiche biochimiche e in grado di produrre effetti disastrosi nel nostro corpo.
Tali grassi sono largamente utilizzati dall’industria alimentare per conservare i cibi a lungo e pertanto sono reperibili nei prodotti industriali destinati a durare (biscotti, crackers, fette biscottate, grissini etc..etc…).
Questi “non grassi” sono pericolosi perchè possono aumentare in modo esponenziale il colesterolo nel sangue e sono fortemente sospettati di essere anche potenzialmente cancerogeni.
Un recentissimo studio ha inoltre concluso che questi grassi potrebbero concorrere in modo significativo con un aumento degli incidenti cardiovascolari (Am J Clin Nutr. 2012 Aug 1. Dietary fat quality and risk of sudden cardiac death in women. Chiuve SE, Rimm EB, Sandhu RK, Bernstein AM, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Albert CM).
Questi grassi sono inoltre certamente coinvolti nell’incremento dell’adiposità, nell’aumento della resistenza insulinica  ma soprattutto nell’aumento dei processi infiammatori sistemici.
Si tratta di tre grandi situazioni molto importanti che la stragrande degli studi scientifici stanno evidenziando come fattori concausali nello scatenamento o quantomeno nella predisposizione all’insorgenza delle tre principali cause di morte al mondo: il cancro, l’ictus e l’infarto.
In attesa di avere prove chiare e definitive in merito alla loro pericolosità consigliamo a tutti di tenersi lontano da questi cibi “spazzatura” per non rischiare accidenti cardiovascolari e soprattutto per non compromettere il delicato equilibrio ormonale, sensibilissimo a queste sostanze.
I grassi inoltre si alterano molto facilmente con la cottura. Tutti i grassi insaturi omega 3 e omega 6 infatti sono totalmente inadatti per cuocere, e dovrebbero essere sempre non solo consumati a crudo e mai cotti, ma acquistati con garanzia di provenienza biologica e ottenuti da spremitura a crudo e a freddo. Con il termine “spremitura a freddo” si intende spiegare al consumatore che i semi non sono stati scottati per estrarne il loro prezioso olio, ma sono solo stati pressati senza preventiva scottatura.
Questo processo costa molto al produttore perchè riduce drasticamente la quantità di olio estraibile e quindi commercializzabile. Ne consegue che il prezzo DEVE essere maggiore degli oli ottenuti invece con altri procedimenti di estrazione (più economici ma infinitamente più scadenti!).
Il prezzo troppo basso quindi nell’acquisto di un olio deve sempre farci fortemente dubitare della sua qualità.

Bibliografia:

1) Am J Clin Nutr. 2012 Aug 1. Dietary fat quality and risk of sudden cardiac death in women. Chiuve SE, Rimm EB, Sandhu RK, Bernstein AM, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Albert CM.
2) J Clin Endocrinol Metab. 2012 Aug 1.A Mediterranean Diet Enriched with Olive Oil Is Associated with Higher Serum Total Osteocalcin Levels in Elderly Men at High Cardiovascular Risk. Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, Salas-Salvadó J. Source
3) J Lipid Res. 2012 Jul 29. Fish Oil and Indomethacin in Combination Potently Reduce Dyslipidemia and Hepatic Steatosis in LDLR-/- Mice.Ganesan M, Milne GL, Webb CD, Stewart AB, McMillan RP, Lyle BC, Hulver MW, Saraswathi V.
4) Food Chem Toxicol. 2012 Jul 27. Nitroderivatives of olive oil phenols protect HepG2 cells against oxidative stress. Sarriá B, Mateos R, Gallardo E, Ramos S, Martín MA, Bravo L, Goya L.
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12) Food Funct. 2010 Nov;1(2):156-60. Epub 2010 Oct 19.Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Fernandez ML.
13) Biochem J. 2004 April 15; 379(Pt 2): 229–233..1042/BJ20040134doi:Intracerebroventricular leptin regulates hepatic cholesterol metabolism. Sonya Vanpatten, George B Karkanias, Luciano Rossetti, and David E Cohen

Vladimiro Colombi
Vladimiro Colombi è ritenuto uno dei maggiori esperti in naturopatia. Le sue conoscenze estremamente aggiornate si basano sui più recenti e rivoluzionari studi che hanno analizzato la relazione tra l’alimentazione e i veri meccanismi del metabolismo umano.
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